РАЗДЕЛ 4
НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ КАК ОСНОВА ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
4.11. Питание и здоровые. Критерии рационального питания
Питание - это сложный процесс поступления в организм человека пищевых веществ, необходимых для восполнения его энергетических затрат, построения и возобновления тканей.
Здоровье человека, сопротивляемость к неблагоприятным условиям окружающей среды, работоспособность, здоровое долголетие в значительной мере зависят от того, насколько правильно он питается.
Пища является важным фактором обеспечения жизнедеятельности человека, роста и развития организма, предупреждения и лечения болезней. Известно, что биологическая роль компонентов пищи не ограничивается только их значением как единственных источников пластических и энергетических ресурсов организма. С пищей организм получает вещества, из которых образуются гормоны и ферменты - биологические регуляторы обмена веществ в тканях.
Компоненты пищи - некоторые аминокислоты белков, витамины обеспечивают защитный эффект при воздействии на организм вредных химических соединений и физических факторов окружающей среды (тяжелые металлы, пестициды, нитрозамины, радионуклиды и т.д.). Доказано, что от характера питания, особенно белкового и витаминного состава пищи зависит устойчивость организма не только к чужородних соединений (ксенобиотики), но и к инфекциям.
Питание играет важную роль в реабилитации (восстановления здоровья) больных. Основу диетического (лечебного) питания составляет рациональное питание. Диетическое питание является не только эффективным средством комплексного лечения многих заболеваний, но и способствует укреплению и сохранению здоровья..
Рациональное сбалансированное питание - это физиологически полноценное питание человека с учетом его пола, возраста, характера труда, климатогеографических условий, индивидуальных особенностей. Оно предполагает своевременное снабжение организма вкусной пищей, содержащей питательные вещества - белки, жиры, углеводы, витамины, макро - и микроэлементы, которые человек должен получать в оптимальном для организма количестве и в определенных соотношениях, что обеспечивает нормальное функционирование всех систем и органов.
Ежедневно для нормального развития и жизнедеятельности организма человек должен получить с пищей и водой около 70 различных ингредиентов (составляющих веществ), многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необхідними. пища должна обеспечивать организм шестью основными составляющими компонентами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными (неорганическими) веществами и водой.
Белки, поступающие в организм человека с пищей, выполняют три основные функции: энергетическую, пластическую и информационную (или біорегуляторну).
Так, один грамм белка обеспечивает организм 4 килокалориями (Ккал) энергии (энергетическая функция).
Но самая важная функция белков заключается в построении и обновлении клеток организма (пластическая функция). Белки образуются из структурных блоков, которые называются аминокислотами. Как мы создаем тысячи слов из 33 букв алфавита, так только из 20 аминокислот образуются тысячи различных белков. Наше тело (внутренние органы, мышцы, кожа, волосы, кости) почти на 20 % состоит из различных белков.
Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Источником белков животного происхождения являются мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты.
Источником белков растительного происхождения являются соя, орехи, разные семечки, бобовые, крупы и т.д.
Углеводы являются основным источником энергии в организме человека. Один грамм глюкозы обеспечивает организм 4 килокалориями энергии (энергетическая функция). Углеводы, которые на данный момент не используются для получения энергии, откладываются в организме про запас в виде гликогена и жира.
Разновидностью углеводов являются растительные волокна и клетчатка, которые не перевариваются в желудке и кишечнике. Волокна и клетчатка способствуют прохождению пищи через кишечник (перистальтике) и обеспечивают образование каловых масс. Углеводы содержатся в продуктах растительного и животного происхождения.
Источником углеводов растительного происхождения является сахар фруктов, овощей, бахчевых культур, сахарной свеклы и тростника, крахмал картофеля и зерновых т.д.
Источником углеводов животного происхождения мед, молоко, мясо.
Растительная клетчатка и волокна поступают в организм человека с блюдами из цельных круп, сухих бобов, гороха, орехов, различных семян, овощей и фруктов.
Жиры являются концентрированным источником энергии. Один грамм жиров обеспечивает организм 9 килокалориями энергии (энергетическая функция).
Жирные кислоты, из которых состоят жиры (липиды), также участвуют в построении липидной составляющей мембран клеток и некоторых гормонов (пластическая и біорегуляторна функция). Жиры способствуют усвоению витаминов А, D, Е и К. Жиры содержатся в продуктах животного и растительного происхождения.
Источником жиров животного происхождения сало, сливочное масло, сметана, творог и яичные желтки, жирное мясо и печень, жирная рыба.
Источником жиров растительного происхождения является масло, орехи, семечки и прочее семян.
Вода необходима для протекания любого биохимического процесса в организме человека. Ведь известно, что тело человека более чем на 60 % состоит из воды. Она помогает растворять все питательные вещества.
Вода является основной частью крови и лимфы, которые несут питательные вещества к клеткам. Отработанные продукты жизнедеятельности организма, растворенные в воде, фильтруются (задерживаются) в почках и в виде мочи выводится из организма.
Вода входит в состав:
- смазывающих жидкостей суставов, помогая им плавно двигаться;
- слюны, которая необходима для жевания и глотания, а также пищеварительных соков и слизи желудка и кишечника;
- пота, с которым выделяются из организма вредные (токсичные) вещества и регулируется температура тела (благодаря испарению).
Вода попадает в организм непосредственно во время питья, а также с жидкой пищей, овощами и фруктами.
Минеральные (неорганические) вещества (макроэлементы и микроэлементы) составляют близкие 5 % массы тела человека. Сегодня ученым известно около 50 минеральных элементов, которые входят где состав организма человека.
Макроэлементы необходимы организму в десятках и даже сотнях граммов и используются для построения, развития и нормального функционирования костей, зубов, крови и мышц.
Примером макроэлементов являются кальций, калий, натрий, фосфор, магний, сера, хлор.
Из минеральных веществ больше всего в организме человека содержится кальция (1000-1200 г) и фосфора (600-900 г), которые входят в состав костей скелетаізубів. Кальций и фосфор содержатся в молоціймолочних продуктах, рыбе и продуктах моря, овощах и фруктах, яйцах, зерновых. Так, 100 гсиру или 500 мл молока в день обеспечивают человека необходимым количеством кальция.
Микроэлементы необходимы организму в микродозах (миллиграммах и мікрограмах). Они входят в состав всех ферментов и гормонов. Примером микроэлементов является йод, железо, медь, марганец, кобальт, фтор, цинк, хром и другие.
Для обеспечения процесса кроветворения организма нужны соединения железа, которое есть. составной частью гемоглобина эритроцитов крови. Они содержатся в яблоках, баклажанах, печени, мясе, желтках яиц, зеленых листьях (шпинате, петрушке и др.) и кашах (особенно гречневой). При недостаточности в продуктах питания железа развивается заболевание малокровие (анемия).
Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. Он содержится в продуктах моря и йодированной соли.
Магний очень важен для нормального функционирования нервной системы. Он есть в продуктах моря, гречневой крупе, желтках яиц, молочных продуктах, отрубях зерновых культур.
Витамины необходимы для регуляции жизнедеятельности человека. Они входят в состав ферментов и участвуют в обмене веществ. Как уже упоминалось, недостаточность витаминов (гиповитаминоз) приводит к расстройствам здоровья и различных заболеваний.
Витамины содержатся почти во всех продуктах, кроме рафинированных, то есть очищенных (белый сахар, белый рис, белая мука), искусственных напитков, конфет, жевательных резинок. Итак, с пищей мы получаем необходимые для функционирования нашего организма вещества, которые усваиваются им в процессе пищеварения.
Рациональное питание необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, высокого уровня физической и умственной работоспособности. От характера питания зависит обмен веществ, функция и структура тканей и органов, сопротивляемость организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, воздействия микробов, вирусов, токсичных элементов и т.д.
Рациональное питание имеет определенное значение в предупреждении атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, сахарного диабета, желчно - и почечнокаменной болезней, гипертонической болезни.
Рациональное питание предусматривает употребление смешанной пищи, в состав которой входят разнообразные пищевые продукты животного и растительного происхождения, молочные, рыбные, мясные, а также овощи, плоды (фрукты и ягоды), продукты переработки зерна, крупы, хлебобулочные изделия и т.д.
Пищевой рацион следует составлять так, чтобы его энергоценность покрывала энергетические затраты организма.
Правильный режим питания является важной составляющей рационального питания. Режим предполагает регулярный прием пищи в определенные часы через определенные промежутки времени, а также распределение суточного рациона по енергоцінністю в течение дня. Соблюдение режима питания
обеспечивает ритмичную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и правильный обмен веществ. При нарушении режима могут развиться заболевания желудка, кишок и т.д.
Таким образом, каждому здоровому человеку нужно придерживаться следующих принципов валеологического питания:
- энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма;
- химический состав пищи должен соответствовать физиологическим потребностям организма в питательных веществах;
- разнообразие употребляемых продуктов питания;
- оптимальный режим питания, что обеспечивает регулярность поступления пищи и включения психофизиологического механизма пищеварения.
Каждый человек должен соблюдать двенадцать принципов здорового питания:
1. Рационы питания должны состоять из разнообразных продуктов преимущественно растительного, а не животного происхождения.
2. Ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель несколько раз в день.
3. Употребляйте не менее 400 г в сутки разнообразных овощей и фруктов, желательно свежих и выращенных в местных условиях экологически чистых зон.
4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (значение индекса массы тела от 20 до 25 кг/м2) с помощью нормокалорійної диеты и ежедневных умеренных физических нагрузок.
5. Контролируйте употребление жиров, удельный вес которых не должна превышать +30 % суточной калорийности; заменяйте большинство насыщенных жиров не насыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.
6. Заменяйте жирное мясо и мясопродукты фасолью, бобами, рыбой, птицей или нежирным мясом.
7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.
9. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием соли, общее количество которой не должно превышать одной чайной ложки (6 г) в сутки, включая соль, находящуюся в готовых продуктах. В эндемичных зонах необходимо употреблять йодированную соль.
10. Ограничьте употребление алкоголя до 20 мл этанола или эквивалентных алкогольных напитков в сутки.
11. Приготовление пищи на пару, ее варка, тушение, выпекание или обработка в микроволновой печи помогает уменьшить количество добавленного жира.
12. Пропагуйте кормления детей первых 6 месяцев жизни исключительно материнским молоком.
Соблюдение принципов валеологического питание должно стать привычкой для каждого человека, желающего быть здоровым и стремится к активному долголетию. На основе этих полезных привычек питания, а также оптимальной подвижной и физической активности формируется физиологический базис (фундамент) здорового образа жизни.
Не сбалансированное питание как причина нарушений обмена веществ. В условиях научно-технического прогресса организация рационального питания населения приобретает особое значение пища современного человека не соответствует энергетическим затратам организма. Основные недостатки питания-потребление избыточной пищи, особенно продуктов животного происхождения, в том числе животных жиров, высоко-рафинированных (очищенных) продуктов (сладостей, сахара) при недостаточном потреблении растительных масел, овощей, фруктов, содержащих биологически активные вещества.
Диспропорция химического состава рационов питания является основным фактором риска. Организму вредят как нехватка, так и избыток пищевых веществ. Придерживаясь здорового образа жизни, рационального питания, можно предупредить ряд заболеваний и избежать преждевременного старения.
Для ритмической секреции желудка пищу нужно потреблять регулярно. При нерегулярном питании нарушается работа секреторных желез и пища плохо усваивается. При этом у таких людей через определенный период времени могут возникнуть различные заболевания желудочно-кишечного тракта: гастриты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, дискинезии желчных путей, холецистит и т.д.
Интервал между приемом пищи должен составлять 4-5 часов, что способствует равномерной нагрузке на пищеварительную систему. Если человек принимает пищу с большими интервалами (через 8-10 часов и более), то она за один-два раза съедает большое количество пищи, перегружает пищеварительную систему, в результате чего пища плохо переваривается, задерживается в желудке, нарушается ритмическая деятельность кишечника, возникают запоры, гниения не переваренных остатков пищи в толстом кишечнике. У таких людей усиливается отложение жира в организме, накапливаются токсические вещества и шлаки, создаются условия для заболевания печени, атеросклероза и ожирения.
Однако питание со слишком короткими интервалами также может привести к расстройству секреторноїта моторной деятельности пищеварительного тракта, так как пища не успевает полностью перевариться и всосаться.
Доказано, что к ожирению приводит не только избыток количества потребленной пищи и ее сбалансированность, но и нарушение режима и неправильный выбор продуктов согласно периодов работы биологических часов организма. Все это и обуславливает нарушение обмена веществ. Вследствие неправильного питания возникают такие болезни: ожирение, атеросклероз, сахарный диабет, рак, ишемическая болезнь сердца и инфаркт, гипертоническая болезнь и инсульт.
Неправильное, неполноценное, недостаточное питание, длительное голодание могут привести к возникновению алиментарных болезней, которые проявляются в задержке физического и психического развития, истощены вследствие дефицита белка, незаменимых аминокислот, жиров, высоко насыщенных жирных кислот, углеводов.
Неблагоприятно влияет на организм человека также и чрезмерное питание. Потребление преимущественно высококалорийной пищи (продуктов животного происхождения и сахара), уменьшение в пищевом рационе крахмала, масла и других продуктов растительного происхождения, снижение физической активности организма вызывают чрезмерное увеличение массы тела. Ожирению способствует также употребление алкоголя, курение, постоянное нарушение режима питания. Однако следует помнить, что ожирение может быть и результатом наследственно-конституционных особенностей, повреждения нейрогормональних центров, которые регулируют жировой обмен, в развитии ожирения считают также нарушения центральной нервной системы, эндокринных желез.
Следует отметить, что минеральные вещества - обязательная составная часть питания человека. Они участвуют в пластических процессах, восстановлении тканей, обеспечивают нормальное функционирование ферментативных систем, входят в состав всех тканей организма, но больше всего их содержится в костях. Минеральные вещества нормализуют обмен веществ между клетками, водно-солевой обмен, поддерживают солевой состав крови, входят в состав гормонов, витаминов. Особое значение имеют минеральные вещества в поддержании кислотно-щелочного равновесия и эффективного функционирования клеток. Минеральные вещества содержатся в разных количествах. Те, что есть в продуктах и в организме в значительном количестве относятся к макроэлементам. Микроэлементы - это группа химических элементов, которые есть в организме человека и животных в небольших количествах. Микроэлементам свойственна высокая биологическая активность, поэтому они необходимы для жизнедеятельности организма. К біомікроелементів
относятся железо, медь, кобальт, никель, марганец, стронций, цинк, хром, йод, фтор и т.д. Недостаток этих веществ в питании может вызвать структурные и функциональные изменения в организме, а их избыток - токсическое действие. Железо, медь, кобальт, никель относятся к біомікроелементів, необходимых для кроветворения. Более половины всего количества железа в организме содержится в гемоглобине крови. Очень важно, чтобы железо регулярно и в достаточном количестве поступало в организм ребенка потому, что у детей запасы его ограничены, и нехватка этого микроэлемента может привести к малокровию (анемии).
Биологическая роль йода связана с его участием в образовании гормона щитовидной железы - тироксина, который контролирует состояние энергетического обмена, активно воздействует на физическое и психическое развитие, регулирует функциональное состояние центральной нервной системы, существенно влияет на обмен белков, жиров, углеводов и водно-солевой обмен. При дефиците йода в организме нарушается функция щитовидной железы: она увеличивается, возникает заболевание - эндемический зоб. Суточная потребность организма в йоде составляет 20-50 мкг йода в сутки.
Доказано, что дефицит йода в питании вызывает не только появление зоба, а оказывает и другое негативное воздействие на здоровье человека. Прежде всего это:
- развитие и работу мозга и центральной нервной системы;
- поддержание энергетических процессов организма и теплообмен;
- ускорение метаболизма (обмена веществ);
- жировой, углеводный и белковый обмен, обмен жирных кислот;
- обмен витаминов, превращение каротина в витамин А;
- водный и электролитный обмен;
- иммунитет;
- рост и развитие организма;
- половое развитие человека.
Развитию эндемического зоба способствуют неполноценное питание, интоксикации, недостаточное поступление в организм других микроэлементов (цинка, кобальта, меди, брома, гиповитаминоз, глистна инвазия). Не исключается роль наследственности. При дефиците йода щитовидная железа максимально использует свои компенсаторные возможности, прежде всего, за счет гиперплазии (чрезмерного развития ткани) паренхимы, то есть «дополнительной площадью» пытается обеспечить необходимый резерв неорганического йода для биосинтеза тиреоидных гормонов.
Самая эффективная массовая йодная профилактика, которая достигается путем добавления соединений йода в наиболее употребляемые продукты питания, прежде всего в поваренную соль. Во многих странах (Индии, Нидерландах, Индонезии) йодується масло, хлеб, сыр. Проводят мероприятия, направленные на повышение содержания йода в пищевых продуктах йодуванням кормов для животных; употребляют водоросли, выпускают продукты с добавлением сухого порошка морской капусты.
Групповая профилактика подразумевает назначение препаратов йода под контролем специалистов в группах наибольшего риска развития йододефицитных заболеваний (дети, подростки, беременные, матери, которые кормят младенцев). В дошкольных учреждениях назначают по 1/2 таблетки антиструміну на неделю; школьникам - по 1 таблетке, беременным - по 2 таблетки в неделю.
Индивидуальная йодная профилактика предполагает как потребление продуктов с повышенным содержанием йода (морской рыбы, морепродуктов), так и использование препаратов йода (антиструміну, йода-100, йода-200, поливитаминов с минеральными добавками.